Φωτογραφία από το Jusdevoyage στο Unsplash

Πώς να χειριστείτε τον πανικό του κοροναϊού

Τέσσερις αποτελεσματικές στρατηγικές για το χειρισμό ενός κόσμου αβεβαιότητας

Ζούμε σε πρωτοφανείς περιόδους. Η άφιξη του Coronavirus και της σχετιζόμενης με αυτόν ασθένειας, COVID-19, έχει προκαλέσει πανικό στον κόσμο. Οι χώρες λαμβάνουν δραστικά μέτρα όπως η επιβολή της καραντίνας, η ματαίωση μαζικών συγκεντρώσεων, η διοργάνωση αθλητικών εκδηλώσεων σε κενές αρένες και το πιο σημαντικό - το ρολό τουαλέτας πωλείται παντού.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η απειλή του COVID-19 είναι πραγματική. Οι άνθρωποι θα πεθάνουν και χωρίς κατάλληλες στρατηγικές συγκράτησης, ο ιός θα εξαπλωθεί ανεξέλεγκτα. Αλλά ενώ οι κίνδυνοι είναι πραγματικοί, πρέπει να διατηρήσουμε την προοπτική και να αποφύγουμε τον πανικό. Το πιο σημαντικό είναι ότι πρέπει να υιοθετήσουμε στρατηγικές που θα μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε την αβεβαιότητα και τις μεταβλητές πέρα ​​από τον έλεγχό μας.

Με αυτό κατά νου, εδώ είναι τέσσερις απλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να περιηγηθείτε όχι μόνο αυτή την πανδημία, αλλά οποιαδήποτε περίοδο αβεβαιότητας στη ζωή σας.

1 - Βρείτε μια αξιόπιστη πηγή πληροφοριών

Ενώ η ικανότητά μας να έχουμε γρήγορη πρόσβαση και να καταναλώνουμε πληροφορίες είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα έναντι των προηγούμενων γενεών, υπάρχει μια συνεχώς αυξανόμενη ανησυχία για την εγκυρότητα των πηγών μας.

Ποιος μπορεί να εμπιστευτεί την εποχή της πληροφόρησης; Οι περισσότεροι από εμάς ενστικτωδώς γνωρίζουμε ότι παίρνουμε τα μέσα με ένα τσίμπημα αλατιού. Γνωρίζουμε ότι οι πλατφόρμες κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης είναι γεμάτες με παραπληροφόρηση, φάρσες και τράγια. Αλλά όσο γνωρίζουμε τι είναι καλό για εμάς, είναι ακόμα εύκολο να γλιστρήσει.

Πάρτε αυτό το πιο πρόσφατο μήνυμα που έγινε ιός σε ιστοσελίδες, WhatsApp και Facebook:

Το κείμενο τροποποιείται ορισμένες φορές για να πει εμπειρογνώμονες από το Πανεπιστήμιο του Stanford ή Stanford Health Care. Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα ενός ενδεχομένως καλά σχεδιασμένου μηνύματος που μπορεί να εξαπλωθεί αλλά δεν έχει καμία αξιοπιστία (βλ. Σημείωση της ανατροπής στο κάτω μέρος της σελίδας). Σε κάθε στιγμή, μπορούμε εύκολα να καταναλώνουμε περιεχόμενο όπως αυτό και να ξεχνάμε να επικρίνουμε την πηγή και την εγκυρότητα των δηλώσεων που έγιναν.

Είτε πιστεύετε ότι το COVID-19 είναι υπερεκμετάλλευτο είτε όχι, πρέπει να έχετε μια αξιόπιστη πηγή πληροφοριών για την οποία μπορείτε να βασιστείτε για να κοσκινίσετε μέσα από τη σειρά αδικαιολόγητων συμβουλών και απόψεων.

Για μένα, έχω αγαπήσει τη Snopes, μια ανεξάρτητη δημοσίευση που ειδικεύεται στην πραγματικότητα-τον έλεγχο σε απευθείας σύνδεση σε μια εκπληκτική σειρά θεμάτων. Ο ιστότοπος είναι πλήρως διαφανής και διευκρινίζει τη μεθοδολογία που χρησιμοποιείται για να εξακριβώσει την ακρίβεια οποιασδήποτε αξίωσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε μια διαφορετική πηγή - αυτό που είναι σημαντικό είναι να βρείτε ένα που εμπιστεύεστε. Στην περίπτωση του COVID-19, συνιστώ ανεπιφύλακτα τη διατήρηση των καρτών στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

Δεν είναι καιρός να αναλάβετε τις πιθανότητες παίρνοντας συμβουλές από τους γιατρούς των πολυθρόνων με ανεπιφύλακτες απόψεις.

2 - Εστίαση στο τι μπορείτε να ελέγξετε - Μην ανησυχείτε για τα υπόλοιπα

Η ανησυχία μπορεί να είναι το μεγαλύτερο φυσικό μας ταλέντο. Πολλοί από εμάς είναι ολυμπιακούς διαμετρητές, που συχνά μένουν ξύπνιοι κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, ατελείωτα μελετώντας τα σενάρια, ενώ αναμειγνύουμε το άγχος και το άγχος μας. Κολύμουμε στο μυαλό μας μέσα από υπερβολική σκέψη, παίζοντας επανειλημμένα διάφορες καταστάσεις που δεν έχουμε κανέναν έλεγχο.

Το να είσαι κολλημένο στο κεφάλι σου είναι επικίνδυνο. Υπάρχει ένα εκπληκτικό ποσό επιστημονικής έρευνας που προσθέτει σημαντική αξιοπιστία σε αυτήν την άποψη. Έγγραφο του 2008 για τις Προοπτικές Ψυχολογικής Επιστήμης συσχετίζει τη μυρωδιά με μια ποικιλία δυσμενών συνθηκών όπως η απελπισία, η απαισιοδοξία, η αυτοκριτική, η εξάρτηση, η ανάγκη και ο νευρωτισμός.

Επιπλέον, η καθηγήτρια Yale Susan Nolen-Hoeksema σημειώνει ότι υπάρχουν τρεις σημαντικές παρενέργειες από αυτή τη συνήθεια:

  1. Αυξημένη συχνότητα αρνητικών σκέψεων
  2. Μειωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων
  3. Μειωμένα κίνητρα και ενέργεια

Όταν γεμίζουμε από τις σκέψεις μας, όχι μόνο δεν διαχωρίζομε από την πραγματικότητα, παραμελούμε επίσης να αναλάβουμε δράση. Είμαστε ακινητοποιημένοι από το άπειρο ρεύμα συνείδησής μας, το οποίο ας το αντιμετωπίσουμε, είναι σπάνια θετικό και δεν κάνει τίποτα για την επίλυση των προβλημάτων μας.

Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση του εαυτού σας αποδεχόμενοι την ευθύνη για το τι μπορείτε να ελέγξετε - τις ενέργειές σας. Στην ψυχολογία, αυτό αναφέρεται ως υιοθετώντας έναν εσωτερικό τόπο ελέγχου.

Όταν σκεφτόμαστε το Coronavirus, δεν υπάρχει λόγος να εμπεριέχει κανείς τι κάνουν άλλοι άνθρωποι ή τι μπορεί να συμβεί. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να φτιάξετε τα χέρια σας και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ό, τι μπορείτε. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

  • Πλένετε τα χέρια σας τακτικά και σωστά;
  • Έχετε απολυμαντικό για το χέρι όταν βγαίνετε έξω; Το χρησιμοποιείτε;
  • Κάνετε πρακτική αναπνευστικής υγιεινής (βήχας σε λυγισμένο αγκώνα ή διάθεση ιστού);
  • Έχετε αποθέματα κατεψυγμένων τροφίμων και βασικών προϊόντων;
  • Εάν ζείτε με ηλικιωμένους αγαπημένους ή ανθρώπους με υποκείμενες συνθήκες, αποφεύγετε τον κίνδυνο να επιστρέψετε στον ιό με κοινωνική αποστασιοποίηση και να μην παρακολουθείτε περιττές δημόσιες εκδηλώσεις;

Μπορείτε να δείτε περισσότερες συμβουλές από τον ΠΟΥ εδώ, αν και ελπίζω ότι το σημείο είναι απλό. Μην χάνετε χρόνο να ξεφύγετε από τις περιστάσεις που δεν έχετε κανέναν έλεγχο. Ομοίως, ακόμη και αν νομίζετε ότι όλοι υπερεκτιμούν, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγετε την αποθήκευση κατεψυγμένων προϊόντων και ουσιωδών - εάν όλοι οι άλλοι αγοράζουν πανικό, μπορεί ακόμα να σας επηρεάσουν.

Διαχειριστείτε τον κίνδυνο με βάση την κατάστασή σας και τι μπορείτε να κάνετε. Ο ιός δεν είναι θανάσιμος για όλους, αλλά αν ζείτε με ένα πιο ευάλωτο άτομο, θα πρέπει να ενεργήσετε ανάλογα.

Φωτογραφία από την Άννα Φράνκς στο Unsplash

3 - Έχετε μια διαδικασία λήψης αποφάσεων

Αν αναλάβετε την ευθύνη, πρέπει να έχετε μια διαδικασία λήψης αποφάσεων. Αυτή είναι μια επαναλαμβανόμενη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αξιολογήσετε τις ενέργειες που πρόκειται να αναλάβετε σε ένα συγκεκριμένο σενάριο.

Πέρα από την αντιμετώπιση της σημερινής παγκόσμιας κατάστασης, η ικανότητα λήψης απόφασης είναι μια ανεκτίμητη ικανότητα ζωής. Ο Richard Branson είπε κάποτε ότι μια κακή απόφαση είναι καλύτερη από μια απόφαση. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά περνάμε ώρες συζητώντας στα κεφάλια μας και αναβάλλοντας τη λήψη μέτρων.

Ποτέ δεν θα είστε τέλειοι, αλλά μπορείτε να κάνετε καλές επιλογές όταν έχετε μια μεθοδολογία που εμπιστεύεστε.

Είχα προγραμματιστεί να ταξιδεύω με φίλους στην Καλιφόρνια και το Λας Βέγκας στις αρχές Μαρτίου (πριν οι ΗΠΑ αρχίσουν να περιορίζουν το ταξίδι). Ο Coronavirus άρχισε να κερδίζει παγκόσμια έλξη, αλλά οι ΗΠΑ δεν είχαν αντιδράσει. Έπρεπε να κάνουμε μια κλήση για το αν θα προχωρήσουμε ή θα ακυρώσουμε το ταξίδι. Κάνοντας τη σωστή επιλογή να αγκαλιάζει γύρω από τη λήψη του συναισθήματος από την κατάσταση, δηλαδή, να καθορίσει τα γεγονότα και τις μεταβλητές στο παιχνίδι.

Η ουσία κάθε απόφασης είναι η κατανόηση του κινδύνου έναντι ανταμοιβής. Η μέθοδος που χρησιμοποιήσαμε για να ζυγίσουμε αυτά τα συστατικά ονομάζεται Καρτεσιανή συν-εντολή. Έχω γράψει μια λεπτομερή ανάρτηση σχετικά με αυτήν την τεχνική εδώ, αλλά με λίγα λόγια, είναι τέσσερα βασικά ερωτήματα:

  1. Τι δεν θα συμβεί εάν DID
  2. Τι θα συμβεί αν το κάνατε
  3. Τι δεν θα συμβεί εάν δεν το κάνατε
  4. Τι θα συνέβαινε εάν δεν το κάνατε

Χρησιμοποιώντας αυτή τη διαδικασία κατέστη σαφές ότι οι πιθανοί κίνδυνοι υπερέβαιναν την ανάκαμψη της πορείας. Στην καλύτερη περίπτωση, θα περάσαμε διακοπές στην παράνοια και θα ελέγχουμε συνεχώς τις ειδήσεις. Ρεαλιστικά, υπήρχαν πολλές πιθανές μειονεκτήματα εκτός ελέγχου μας. Τι θα συμβεί αν είχαμε έρθει σε επαφή με μια υπόθεση και έπρεπε να καραντίναμε; Τι θα συμβεί αν οι ΗΠΑ συνειδητοποιήσουν ότι δεν έλεγαν αρκετά και οι περιπτώσεις εκτοξεύτηκαν στα ύψη; Τι θα συμβεί αν μας εμποδίσαμε να ταξιδέψουμε και θα κολλήσαμε στο εξωτερικό για τα ξενοδοχεία; Τι θα συμβεί αν το Trump άρχισε να αναλαμβάνει δράση και οι προγραμματισμένες μας δραστηριότητες ακυρώθηκαν;

Στο τέλος, αποφασίσαμε να ακυρώσουμε παρόλο που ο φίλος μας πρότεινε το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί ήταν ένα ακυρωμένο παιχνίδι NBA. Ήταν η σωστή απόφαση, λαμβάνοντας υπόψη τα γεγονότα που ξετυλίγονταν. Η ικανότητά μας να # αναγνωρίζουμε τους κινδύνους μπροστά από το χρόνο και να τις συγκρίνουμε με τις ανταμοιβές έκανε μια συναισθηματική απόφαση πολύ πιο εύκολη να κάνει και στη συνέχεια να χειριστεί - παρά την απώλεια χρημάτων.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές εκεί έξω, αλλά βρείτε ένα που εμπιστεύεστε και είστε άνετοι. Λάβετε αποφάσεις με βάση την αξιολόγηση του κινδύνου έναντι ανταμοιβής και ενώ δεν μπορείτε να είστε 100% σωστός, έχετε λάβει μέτρα για να βελτιώσετε την πιθανότητά σας.

4 - Συνεχής αξιολόγηση και έλεγχος της συναισθηματικής κατάστασής σας

Τέλος, σε περιόδους αβεβαιότητας και μαζικής υστερίας, πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να ελέγξουμε την ψυχική σας κατάσταση. Ο καθένας μπορεί να συγχωρεθεί για το ότι αισθάνεται φοβισμένος, ανήσυχος και νευρικός για το μέλλον.

Τόσο θετικά όσο και αρνητικά συναισθήματα μπορεί να είναι σαν ένα φάρμακο για όλους μας. Αν παραμείνει ανεξέλεγκτη, αυτές οι αισθήσεις μπορούν να φτάσουν να καταναλώσουν ολόκληρο το πλάσμα ενός ατόμου, κάνοντας αυτόν τον άνθρωπο στο έλεος των στιγμιαίων αιχμών στο συναίσθημα. Ο έλεγχος της συναισθηματικής σας κατάστασης είναι κρίσιμος για την ικανότητά σας να είστε παραγωγικός, να λαμβάνετε τεκμηριωμένες αποφάσεις και να εκτελείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο σε όλους τους τομείς της ζωής.

Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να διαχειριστείτε το κράτος σας, γι 'αυτό θα μοιραστώ δύο που μου έχουν αποδειχθεί πολύτιμα.

Γνωστική ανασκόπηση

Η γνωστική ανασκόπηση είναι εξαιρετικά απλή - είναι η ικανότητα να βλέπεις οποιαδήποτε κατάσταση σε διαφορετικό φως, αναθέτοντας ένα νέο νόημα. Αντί να αποδεχόμαστε τα αποτελέσματα ως έχουν, θέτουμε ερωτήσεις για να αποκτήσουμε πρόσβαση σε νέες προοπτικές, π.χ. "Τι είναι καλό για αυτό;" ή "Τι ευκαιρίες ανοίγει αυτό;"

Ο θρυλικός ψυχολόγος Aaron Beck ήταν ένας από τους πρώτους υποστηρικτές αυτής της μεθόδου κατά την ανάπτυξη της Γνωσιακής Θεραπείας τη δεκαετία του 1960. Από τότε, η έρευνα έχει δείξει θετικά αποτελέσματα σε πολλά πλαίσια. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη από τη Λίζα Γουόλφσον έδειξε πως η αναδιαμόρφωση βοήθησε τους γονείς να αντιμετωπίσουν το ενδεχόμενο να έχουν παιδιά με ειδικές ανάγκες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη, μειώνει τόσο την πιστότητα όσο και τη συχνότητα των αρνητικών σκέψεων.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να κάνετε δύο ερωτήσεις σχετικά με την κατάστασή σας:

  1. Τι ευκαιρίες ανοίγει αυτό;
  2. Τι θα μπορούσε να θεωρηθεί καλό γι 'αυτό;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα προσπαθήσετε να μειώσετε την κλίμακα του προβλήματος βλέποντάς το σε σχέση με τη μεγαλύτερη εικόνα (ένα μεγαλύτερο πλαίσιο, για παράδειγμα, είμαι υγιής και λιγότερο σε κίνδυνο). Σε άλλες, θα ψάχνετε να δείτε ποιες πόρτες ανοίγουν από την αντιληπτή δυσκολία.

Με το ξέσπασμα του Coronavirus, ίσως να απογοητευτείτε από το γεγονός ότι περιορίζεστε στο σπίτι σας ή από το κλείσιμο των γεγονότων. Αυτό είναι απολύτως αποδεκτό, αν και θα μπορούσατε να χάσετε μερικές ευκαιρίες που είναι τώρα διαθέσιμες:

  • Έχετε περισσότερο χρόνο για να περάσετε με την οικογένειά σας από το κανονικό;
  • Είστε σε θέση να αρχίσετε να ακολουθείτε ένα πλευρικό έργο που έχετε παραμεληθεί;
  • Μπορείτε να μάθετε κάποια μαθήματα από αυτά που συνέβησαν;
  • Υπάρχουν οποιεσδήποτε εκπτώσεις που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε καθώς οι επιχειρήσεις προσπαθούν να αντιδράσουν;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν αυτή την προσέγγιση κλισέ. Αυτό είναι εντάξει - αν έχετε μια καλύτερη εναλλακτική λύση. Όλοι χρειαζόμαστε μια μέθοδο που θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματά μας και να εντοπίσουμε λύσεις. Δεν είναι καθόλου η εμμονή για το πόσο κακό είναι κάτι χωρίς να βρούμε ενεργά έναν τρόπο να προχωρήσουμε. Ποτέ δεν θα αλλάξετε τη ζωή σας μέχρι να το αναγνωρίσετε αυτό.

Διαλογισμός

Πρόσφατα έγραψα για τα μεταβαλλόμενα οφέλη που έχω βρει από τον Υπερβατικό Διαλογισμό. Για μένα, αυτή η αβίαστη τεχνική ήταν ένας παίκτης αλλαγής παιχνιδιού στον έλεγχο της συναισθηματικής μου κατάστασης. Μέσα σε 20 λεπτά από την επανάληψη μιας μάντρας, το μυαλό μου εκκαθαρίζεται από ακαταστασία και το άγχος μου μειώνεται σημαντικά. Υπάρχει μια αξιοσημείωτη διαφορά στην ψυχική μου κατάσταση όταν παραλείπω αυτήν την πρακτική. Τείνω στην υπερβολική σκέψη, στο άγχος και στη συμπεριφορά εξανθήματος.

Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε αν δεν έχετε χρόνο ή θέλετε να επενδύσετε σε TM. Απλές εφαρμογές όπως το Headspace και η ηρεμία είναι επίσης αποτελεσματικές στη μείωση του πνευματικού θορύβου και της συνακόλουθης συσσώρευσης ορμονών στρες.

Ανεξάρτητα από τα παγκόσμια γεγονότα, όλοι έχουμε επικεφαλής πολυάσχολη ζωή. Οι πιέσεις να περάσουν οι άκρες πλησιάζουν σε όλους μας. Η λήψη του χρόνου από την ημέρα σας για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία θα είναι πάντα επωφελής. Είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που ξέρουμε ενστικτωδώς ότι είναι καλό για εμάς, αλλά παραμελούμε να το κάνουμε.

Σε στιγμές όπως αυτές, πρέπει να διατηρήσουμε το επίπεδο των κεφαλών μας, να αποφύγουμε τον πανικό και να βρούμε έναν τρόπο να προχωρήσουμε στη ζωή μας παρά την αβεβαιότητα. Ο διαλογισμός είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος για την επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων.

Μην πανικοβληθείτε - Μείνετε στο μάθημα

Αυτή η ανάρτηση αποσκοπούσε να παράσχει μερικές απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να περιηγηθείτε στη δύσκολη περίοδο που όλοι αντιμετωπίζουμε παγκοσμίως. Ελπίζω ότι έχετε βρει κάτι χρήσιμο σε αυτό το περιεχόμενο και τεχνικές που θα είστε ανοιχτόμυαλοι αρκετά για να δοκιμάσετε.

Η αβεβαιότητα είναι ένα μέρος της ζωής που θα πρέπει πάντα να αντιμετωπίσουμε. Βρείτε τους πόρους που εμπιστεύεστε, εστιάστε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, να έχετε μια διαδικασία λήψης αποφάσεων και να ελέγξετε τη συναισθηματική σας κατάσταση. Εάν κάνετε όλα αυτά, θα βρείτε κάθε μέρα πολύ πιο εύκολο.

Κάντο να συμβεί.